Witamina D (podobnie jak witaminy A, E oraz K) klasyfikowana jest jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Jej magazynowanie dokonuje się przede wszystkim w tkance tłuszczowej oraz wątrobie. Witamina ta pełni wiele istotnych funkcji, umożliwiając prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu:

• reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową (ułatwia wchłanianie jonów wapnia i fosforu z przewodu pokarmowego),

• zapobiega wystąpieniu krzywicy u dzieci oraz choroby nowotworowej u osób starszych,

• odpowiada za prawidłową mineralizację kości,

• wspomaga pracę układu odpornościowego,

• zmniejsza ryzyko występowania nadciśnienia, chorób nowotworowych oraz chorób autoimmunologicznych,

• pozytywnie wpływa na pracę mięśni i stawów,

• działa plejotropowo.

Warto zaznaczyć, iż witamina D jest prohormonem, co oznacza, że w organizmie człowieka konwertowana jest ona we właściwy, aktywny biologicznie hormon – kalcytriol. W swojej podstawowej formie witamina D występuje pod dwiema postaciami, takimi jak ergokalcyferol (witamina D2), który jest pochodzenia roślinnego i cholekalcyferol (witamina D3) znajdujący się głównie w produktach odzwierzęcych oraz wytwarzany przez człowieka w skórze w wyniku jej kontaktu ze światłem ultrafioletowym (UV).

Właściwości witaminy D oraz jej rola w organizmie

Jaka jest odpowiednia dzienna dawka witaminy D?

Dzienna dawka witaminy C jaką dostarczać należy do naszego organizmu zależna jest od kilku czynników takich jak płeć, wiek czy obecny stan fizjologiczny. Rekomendowane dziennie spożycie witaminy C ze względu na płeć oraz wiek prezentuje się następująco:

• osoby dorosłe – 2000 UI / dzień,

• młodzież od 11 do 18 roku życia – 800-2000 UI / dzień,

• dzieci od 1 do 10 roku życia – 600-1000 UI / dzień,

• noworodki od 6 do 12 miesiąca życia – 400-600 UI / dzień,

• noworodki od 1 do 6 miesiąca życia – 400 UI / dzień.

Odmienne od podanych wyżej wartości dotyczą zwykle osób, których wskaźnik BMI znacznie wykracza poza przyjęte normy (niezależnie od tego, czy jest to osoba o ponadprzeciętnym poziomie muskulatury czy też osoba cierpiąca na otyłość):

• osoby, których wskaźnik BMI wynosi od 25 do 30 – 3000 UI / dzień,

• osoby, których wskaźnik BMI wynosi powyżej 30 – 4000 µg / dzień.

Dodatkowo zapotrzebowanie na witaminę D wzrasta w okresie zimowym. Latem, większość (80-100%) zapotrzebowania na witaminę D czerpiemy z oddziałujących na naszą skórę promieni słońca. Niestety, w Polsce, od początku września do końca kwietnia synteza witaminy D jest ograniczona, ponieważ w tym czasie, na naszej szerokości geograficznej kąt padania promieni słonecznych jest zbyt ostry, aby skutecznie produkować witaminę D w skórze. Właśnie z tego powodu niezbędna jest jej suplementacja.

Jakie są objawy niedoboru witaminy D?

Warto zauważyć, iż niedobór witaminy D (hipowitaminoza D) w organizmie człowieka jest bardzo powszechnym zjawiskiem (około 90% populacji Polski), biorąc pod uwagę szczególnie kraje leżące w strefach umiarkowanych i podbiegunowych, do jakich zaliczyć należy Polskę. Wynika to z ograniczonego dostępu do promieniowania UV o długości fali 290-315 nm, co bezpośrednio wynika z niewłaściwego kata padania promieni słonecznych. Najważniejsze skutki niedoboru witaminy D są następujące:

• mniejsza odporność na infekcje,

• nadmierna łamliwość kości,

• choroby metaboliczne (insulinooporność, PCOS, cukrzyca),

• choroby układu krążenia,

• choroby układu pokarmowego (IBS, IBD),

• choroby autoimmunizacyjne (Hashimoto),

• depresja.

Jakie są objawy nadmiaru witaminy D?

Nadmiar witaminy D (hiperwitaminoza D) jest niekorzystny dla organizmu i może nieść za sobą szereg niepożądanych skutków ubocznych. Przyczyną podwyższonego stężenia witaminy A w organizmie jest zwykle nadmierne spożycie cholekalcyferolu oraz jego pochodnych. Nie istnieje bowiem niebezpieczeństwo powstawania toksycznych ilości witaminy D3 w wyniku nadmiernej ekspozycji na światło słoneczne, ponieważ w takiej sytuacji jej nadmiar jest całkowicie rozkładany. Do jego najczęściej spotykanych objawów zaliczyć można między innymi:

• utrata apetytu,

• nudności i wymioty,

• wzmożone pragnienie,

• bóle głowy,

• bóle brzucha,

• zmiany skórne,

• zaparcia,

• biegunka.

Niemniej nie ma powodów by nadmiernie zamartwiać się o hiperwitaminozę D oraz jej ewentualne objawy, gdyż trudno o przedawkowanie witaminy D prowadząc standardową zbilansowaną dietę. Do zbyt wysokiego stężenia witaminy D w organizmie w większości przypadków dochodzi w wyniku niewłaściwego stosowania suplementów diety lub środków farmaceutycznych.

Na hiperwitaminozę D szczególnie narażone mogą być jednak osoby z nefrokalcynozą, kamicą nerkową, mutacją genu CYP24A1 lub mutacją genu SLC34A1. W ich przypadku suplementacja powinna być prowadzona indywidualnie, pod ścisłą kontrolą wskaźników gospodarki wapniowo-fosforanowej, głównie kalcemii, kalciurii, PTH, 25(OH)D oraz 1,25(OH)2D.

Podsumowując, jeśli stosujesz rozmaite suplementy diety i dostrzegłeś u siebie objawy, o których przeczytać mogłeś powyżej, to dobrym pomysłem będzie poddać analizie ich skład i zastanowić się czy nieopatrznie nie dostarczasz swojemu organizmowi zbyt dużych dawek witaminy D.

W jakich produktach znajduje się witamina D?

Witamina D nie jest szczególnie powszechna w pożywieniu, gdyż w optymalnych ilościach występuje ona przede wszystkim w produktach odzwierzęcych oraz niektórych grzybach. Co ciekawe wiele popularnych produktów spożywczych takich jak mleko, jogurty, płatki śniadaniowe czy margaryna są weń obligatoryjnie wzbogacane w celu zapobiegania jej powszechnym niedoborom. Oto lista łatwo dostępnych produktów, będących doskonałymi źródłami witaminy D:

• węgorz – 1200 UI / 100 g produktu,

• łosoś – 1000 UI / 100 g produktu,

• śledź – 800 UI / 100 g produktu,

• tuńczyk – 200 UI / 100 g produktu,

• makrela – 150 UI / 100 g produktu,

• grzyby shiitake (twardnik japoński) – 100 UI / 100 g produktu,

• żółtko jaja kurzego – 54 UI / 100 g produktu,

• dorsz – 40 UI / 100 g produktu,

• ser żółty – 7-28 UI / 100 g produktu.

Podsumowanie

Witamina D działa na nasz organizm plejotropowo, co oznacza, że wpływa niemal na każdy aspekt naszego zdrowia. Witamina ta nie występuje powszechnie żywności, znaleźć można ją w niewielu produktach takich jak niektóre ryby, grzyby czy sery. W okresie od początku maja do końca sierpnia nie stanowi to jednak problemu, bowiem zdecydowana większość naszego zapotrzebowania na tę witaminę syntezowana jest w naszym organizmie dzięki promieniom słonecznym. Niestety w pozostałe miesiące proces ten nie funkcjonuje dostatecznie wydajnie, aby zapewnić nam optymalne stężenie witaminy D w organizmie, toteż jej dodatkowa suplementacja w tym okresie jest wręcz konieczna.

Witamina D jest jedną z witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, która pełni szereg istotnych funkcji w naszym organizmie. Odpowiada ona za niemal wszystkie aspekty naszego zdrowia. W tym artykule przeczytasz o najważniejszych źródłach witaminy D oraz jej zapotrzebowaniu w diecie.

Źródła:

1. Witamina D  “Wikipedia” (19/10/2023).

2. Arkadiusz Matras, Witamina D3 – objawy niedoboru, normy, występowanie  “Dietetyka NieNaŻarty” (26/10/2020).

3. Arkadiusz Matras, Czy witaminę D3 można przedawkować? Najlepsze dawkowanie  “Dietetyka NieNaŻarty” (26/10/2020).

Oprac. Wojtek Ciomek, Kraków 2024, CC BY 4.0 Attribution 4.0 International

Co ważne poszczególne formy witaminy D (ergokalcyferol i cholekalcyferol), konwertowane są na aktywny biologicznie hormon z różnym poziomem skuteczności, a dokładnie to cholekalcyferol przekształca się skuteczniej od ergokalcyferolu. Całkowita zawartość witaminy D w produktach spożywczych przeliczana jest na mikrogramy (µg) lub jednostki międzynarodowe (UI), przy czym 1 µg witaminy D równy jest około 40 UI tejże substancji. Tak więc, jeśli chcielibyśmy porównać kilka produktów pod względem stężenia witaminy D, konieczne będzie odpowiednie przeliczenie, podanych wartości na jednolitą jednostkę.